Когато ключът към вашите фитнес цели може да бъде да правите по-малко, а не повече — и други експертни съвети

Бележка на редактора: Дана Дядо Коледа, известна като „, “ е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

Ако се чувствате по този начин, като че ли въртите колелата си във фитнеса, добре пристигнали в клуба. В даден миг от фитнес пътуванията на множеството хора те доближават плато - напредъкът стопира и мотивацията понижава. Но не се опасявайте. Излизането от този коловоз е постижимо с верния метод.

Когато достигнете точка, в която упражнявате поредно, само че не виждате резултати, натискането по-силно рядко е отговорът. Всъщност ключът към напредъка във вашите тренировки е по-вероятно да вършиме по-малко - не повече.

Много хора по нехайство претренират, тъй като не осъзнават, че трансформиращата магия в действителност се случва по време на възобновяване. Когато упражнявате, вие тласкате тялото си до точката на клетъчно раздробяване с желанието да го изградите още веднъж, с цел да бъде по-силно и по-ефективно, което може да се случи единствено с уместно време за възобновяване.

По-долу описах по какъв начин да получите времето за възобновяване, от което се нуждаете, и още четири тактики, които да ви оказват помощ да започнете напредъка си и да разпалите пристрастеността си към подготовка.

Дайте приоритет на възстановяването

Претренирането е сигурна рецепта за възпрепятстване на напредъка, тъй като непрестанно разграждате мускулите и създавате инфектиране, без да оставяте време за възобновяване и възобновяване – което прави упражненията контрапродуктивни. Това събитие се назовава синдром на претрениране или OTS, което се отразява отрицателно на вашата физическа форма и може да докара до пострадвания.

Макар и пореден, качественият сън е главен детайл на възобновяване, той не е единственият фактор. Дайте приоритет на възобновяване по време на тренировките си, като си почивате сред сериите, оставате хидратирани и се охлаждате, когато приключите.

Между по-напрегнатите тренировки включете почивни дни и сесии за интензивно възобновяване, които включват йога или даже леко разпъване на дивана. Също по този начин помислете за спомагателни способи за възобновяване на меките тъкани, като валцуване с пяна и масаж. И най-после, дайте на тялото си горивото, от което се нуждае, с цел да се възвърне с уравновесена, питателна диета.

Смесете рутината си

Една от най-честите аргументи за реализиране на плато е да се придържате към една и съща подготовка прекомерно дълго. Вашето тяло естествено се приспособява към повтарящи се придвижвания, което води до понижена възвращаемост. Ето за какво кръстосаното образование е от решаващо значение за цялостния триумф във фитнеса. Кръстосаното образование включва нашарване на вашите тренировки, с цел да включите разнообразни действия и извършения, ориентирани към разнообразни мускулни групи и модели на придвижване. Това не значи, че би трябвало да добавите повече към това, което към този момент вършиме, по-скоро би трябвало да измененията част от него.

Независимо дали заменяте нормалното си тичане с каране на колело или плуване, или добавяте пилатес към седмичния си график, кръстосаното образование оказва помощ да запазите тренировките си свежи и забавни. И като провокира вашите мускули по нови, изобретателни способи, кръстосаното образование освен нарушава монотонността, само че също по този начин подтиква растежа и развиването. Това е като да дадете на тялото си сигнал за пробуждане, подтиквайки го да се приспособява и да напредне оттатък актуалните си ограничавания.

Поставете SMART цели

Неефективното слагане на цели е различен капан, който може да ви вкара в коловоз. Неясните цели водят до отчаяние и демотивация. Използвайки рамката за слагане на цели SMART, можете да зададете смислени, използвани цели. Първоначално фиктивен от Джордж Т. Доран през 1981 година, акронимът SMART е имал разнообразни дефиниции през десетилетията, с цел да дава отговор на подтекста на приложимост. За нашите цели ще използваме необятно публикуваната разновидност на характерни, измерими, постижими, подобаващи и лимитирани във времето.

Обединявайки всичко това, ето по какъв начин бихте могли да трансформирате една доброжелателна, само че неразбираема цел, като да вземем за пример „ Искам да бъда по-здрав, с цел да мога да бъда по-добър родител, “ в SMART цел:

Конкретно: Целя да увелича силата и сърдечно-съдовата си устойчивост, с цел да мога по-добре да се грижа и да играя с щерка си.

Измеримо: Ще мога решително да нося 3-годишната си щерка и да играя интензивно с нея на детската площадка, без да се усещам изтощен.

Постижимо: Ще реализира задачата си, като се събудя един час по-рано, с цел да последвам подготвителна стратегия, която включва силови тренировки три пъти седмично и сърдечно-съдови извършения два пъти седмично.

Уместно: Тази цел е в сходство с желанието ми да бъда деен и зает родител, насърчавайки здравословен метод на живот както за себе си, по този начин и за щерка ми.

Ограничен във времето: Ще реализира тази цел в границите на шест месеца, като последвам структурирана рутинна подготовка и постоянно следя напредъка си.

Проследявайте напредъка - огромен и малък

Когато поддържате постоянна рутинна подготовка за известно време, може елементарно да загубите визия до каква степен сте стигнали. Без високи фитнес цели, които да преследвате, може да се чувствате демотивирани. Не бъркайте дисциплинирания си ангажимент за поддържане на здравето с липса на прогрес или постигане на плато. За да поддържате здравето си, вие постоянно постигате впечатляващи стадии, които евентуално не осъзнавате.

Като наблюдавате тренировките си благодарение на фитнес дневник, приложение за смарт телефон или носимо устройство, можете да започнете да разпознавате знаците за вашия триумф. Проследяването на разнообразни измерими критерии, като вдигнати тежести, дистанции, които сте изминали/бягали и равнища на сърдечната периодичност, ще ви разреши да се концентрирайте върху по-малките, само че значими маркери, които вършат напредъка по-осезаем.

Празнувайте достиженията си, без значение какъв брой скромни наподобяват, защото те значат подтик напред във вашия ангажимент към вашето лично благоденствие.

Потърсете професионално ръководство

Стратегиите нагоре могат да се употребяват без помощта на треньор, само че не се колебайте да потърсите поддръжката на фитнес експерт. Сертифициран персонален треньор или треньор по мощ и кондиция може да даде експертни препоръки, персонализирани насоки и персонализирани проекти за подготовка, с цел да ви помогне да преодолеете платото си, с цел да постигнете безвреден и ефикасен прогрес към вашите фитнес цели.

Наемането на треньор или треньор е освен инвестиция на вашето време и пари, само че и